Difficile de trouver le sommeil lorsqu’on est stressé ! Fanny Faugeron-Kimhi, fondatrice de Sérénité&co et sophrologue-relaxologue, vous propose trois exercices simples pour favoriser la détente du corps et du mental, afin de dormir sur vos deux oreilles ! A pratiquer sans modération…
Exercice N°1 : Relâcher les tensions corporelles
Difficile de se laisser aller au sommeil lorsque le corps est tendu. Apprendre à relâcher régulièrement les tensions qui s’accumulent dans notre corps tout au long de la journée est primordial pour faciliter l’endormissement et assurer un sommeil récupérateur. L’activité physique douce et régulière (marche à pied, natation, etc.) est bien sûr vivement recommandée. Il est aussi conseillé de pratiquer en journée et surtout pas après 20h pour ne pas retarder l’endormissement.
En pratique :
En soirée, installez-vous quelques minutes en position debout, pieds écartés parallèles à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis. Commencez par chauffer vos mains en les frottant l’une contre l’autre, puis massez tranquillement les mâchoires, la nuque et les trapèzes avec l’intention de vous détendre.
Puis réalisez l’exercice du « pompage des épaules » : inspirez par le nez en montant les épaules poings fermés, en apnée, bougez les épaules puis expirez par la bouche en relâchant tout votre corps. Pensez à bien ouvrir les mains et prenez le temps de ressentir les sensations agréables de détente. Recommencez 3 à 4 fois de suite jusqu’à ressentir une sensation de détente profonde. Faites cet exercice en vous mettant dans l’intention de vous libérer des tensions de la journée et de relâcher votre corps.
Le + : En respirant bouche ouverte pendant cet exercice vous allez favoriser l’apparition de bâillements d’abord artificiels puis naturels qui vont accentuer la sensation de détente profonde et de relâchement corporel.
Exercice N°2 : Apaiser les ruminations mentales
Difficile également de se laisser aller au sommeil lorsque l’on est préoccupé et que les pensées tournent en boucle. Alors couper court aux ruminations mentales pour s’endormir plus sereinement et surtout plus facilement est primordial. Il s’agit de se libérer le plus possible des soucis et des préoccupations. Vous pouvez faire la liste de tout ce qui occupe votre esprit, le coucher sur papier (si possible à la main) permet de se vider l’esprit symboliquement. Puis pratiquer un exercice de respiration apaisante ou s’initier à la méditation sont des pistes intéressantes pour apaiser le mental. Plus calme, on se laisse plus facilement aller au sommeil.
En pratique :
En position assise, jambes décroisées et pieds posés au sol, commencez par souffler par la bouche pour vider tout l’air que vous avez dans le corps. Puis, inspirez doucement par le nez sans forcer. Expirez très lentement, par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille. Votre expiration doit être plus longue que votre inspiration. Effectuez au mois 5 respirations de ce type tout en imaginant que vous laissez partir dans le souffle toutes vos préoccupations. Lorsque vous vous sentez plus calme, concentrez-vous sur une image qui vous apaise (un paysage, un lieu, une couleur, etc.).
Le + : En cas de difficultés d’endormissement, vous pouvez pratiquer cette respiration allongé dans votre lit. Sur le dos, vous sentirez facilement votre ventre se gonfler à l’inspiration. Portez votre attention à votre respiration et bercé par le rythme de votre respiration, laissez-vous glisser dans le sommeil.
Exercice N°3 : Se préparer au sommeil
L’organisation du sommeil est très fragile. Il faut envoyer les bons signaux à votre cerveau et à votre corps pour qu’ils passent en « mode sommeil ». Rien de mieux pour bien se préparer au sommeil que d’instaurer une routine pour aller dormir. Comme lorsque nous étions petits et que nos parents nous répétaient chaque soir inlassablement : « brossage de dents, pyjama, une histoire et au lit ! » Alors créez votre propre routine de sommeil. Chacun la sienne, pourvu qu’elle vous plaise et vous apaise : : lecture, tisane relaxante, bain ou douche tiède (au moins 2 heures avant le coucher), musique apaisante, ambiance tamisée, diffusion d’huile essentielle de lavande ou d’orange douce, etc. Définissez votre routine et surtout n’en changez pas ! Faites-en un véritable rituel bien-être pour des nuits douces.
En pratique :
Définissez l’ordre de votre routine et répétez-la tous les soirs pendant au minimum 21 jours afin que cela devienne une véritable habitude.
Le + : Vous pouvez introduire les exercices 1 et 2 dans votre routine pour en accentuer l’effet relaxant !
Le ++ : Profitez de ce rituel pour couper vos écrans, sources à la fois de sollicitions qui n’aident pas au lâcher prise propice au sommeil mais également de cette fameuse lumière bleue qui empêche la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) ralentissant ainsi l’endormissement.
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