Depuis le confinement, le télétravail – à temps partiel ou complet –s’est largement démocratisé. Sans forcément réaliser les aménagements nécessaires, à domicile, pour allier bien-être et performance. Comment améliorer votre confort pendant vos journées de télétravail ? Quels bons réflexes adopter pour préserver votre dos ou vos cervicales ? Y a-t-il des bonnes postures à privilégier ? Découvrez les conseils de Yannick Bénet, ostéopathe et directeur général de Neo Forma.

Lombalgie, douleurs cervicales, fatigue visuelle… Le télétravail peut engendrer de nombreux maux, particulièrement si vous restez assis toute la journée, dans la même position, devant votre ordinateur. Mais comme au bureau, il n’existe pas UNE position miracle qui serait LA bonne posture pour tous. « L’important, c’est vraiment de bouger, d’être le plus possible en mouvement et d’alterner les positions de travail », explique Yannick Bénet.

1° Le bureau

A faire. L’idéal est, bien sûr, d’avoir un vrai bureau. Si cela n’est pas possible, notamment par manque de place, la question clé est la hauteur de la table sur laquelle vous allez travailler : elle ne doit être ni trop grande ni trop petite. Vous devez pouvoir poser vos avant-bras sur toute sa longueur.

A éviter. Une table trop haute va faire remonter vos bras et donc vos épaules, ce qui va être source de douleurs : n’hésitez pas alors à placer un coussin large sur votre chaise pour vous rehausser.

Quel matériel ? Si vous souhaitez acheter un bureau, privilégiez les modèles permettant de travailler assis et debout. Cela vous aidera à changer régulièrement de position pendant votre journée de télétravail.

Autre idée : un repose-pied dynamique, qui vous permettra de bouger tout en étant assis. C’est particulièrement utile pour les personnes mesurant moins d’1m65. Cela a aussi l’avantage de favoriser la circulation sanguine.

2° Le siège

A faire. L’idéal ? Un fauteuil de bureau réglable. Mettez vos pieds à plat sur le sol, l’angle du coude droit, avant-bras proche du corps, main dans le prolongement de l’avant-bras, le dos droit ou légèrement en arrière. A la maison, la moins mauvaise solution est la banale chaise de salle à manger ou de salon, si possible plate et dépourvue d’accoudoirs. « L’important est d’avoir une chaise avec un dossier, précise Yannick Bénet.».

A éviter. Les chaises de bar car elles ne permettent pas de poser les pieds de façon stable. Evitez aussi les canapés et les fauteuils bas : ils paraissent confortables mais le sont peu en réalité, puisqu’ils poussent à travailler avec le dos courbé.

Quel matériel ? Vous pouvez ajouter un support dorsal pour soulager vos lombaires. Il vous évitera une inversion de courbures et épousera les courbures de votre dos. Autre idée : le swiss ball. Choisissez un modèle adapté au bureau. Le but n’est pas de l’utiliser en continu, mais d’y passer 30 minutes, voire une heure, par jour pour changer de position et être en mouvement (tout son intérêt réside dans le déséquilibre qu’il provoque).

3° L’écran

A faire. Placez le moniteur droit devant vous, a minima de la longueur du bras et de façon à ne pas devoir tourner la tête, le haut de l’écran doit se situer au niveau des yeux et incliné en fonction de son ressenti.

A éviter. « Le travail prolongé sur ordinateur portable entraîne beaucoup de douleurs aux cervicales et aux épaules si aucun ajustement n’est réalisé », prévient Yannick Bénet.

Quel matériel ?
Pour y remédier, installez votre ordinateur en hauteur sur une pile de livres ou, encore mieux, sur un support dédié. « L’objectif est d’élever le bord supérieur de l’écran à la hauteur de vos yeux, précise Yannick Bénet. Le support est l’accessoire indispensable, il existe des modèles très compactes que vous pouvez transporter quand vous travaillez dans un espace de coworking par exemple. » Cette solution impose une contrainte : l’emploi d’un clavier et d’une souris séparés. Vous mettrez peut-être un peu de temps à vous y habituer, mais vous en tirerez vraiment des bénéfices.

4° La souris

A faire. Une souris récente, si possible dotée d’une bonne molette, vous offrira un contrôle amélioré et vous aidera à travailler un peu plus rapidement et confortablement qu’avec la souris intégrée de votre portable – et ce d’autant plus si vous utilisez un clavier indépendant.

A éviter. En vous passant de souris, vous risquez de ressentir des douleurs et de favoriser l’apparition de TMS.

Quel matériel ?
Pour éviter la compression de votre poignet, choisissez un modèle de souris ergonomique : les souris dites « verticales », qui se pilotent avec le poignet droit plutôt que posé à plat, minimisent les tensions dans la main (ce qui limite l’apparition du syndrome du canal carpien) et dans les avant-bras. Seule contre-indication : en cas de pathologie à l’épaule, mieux vaut utiliser le pointeur central devant le clavier.

5° L’éclairage

A faire. Si possible, mettez votre bureau près d’une fenêtre pour bénéficier des effets positifs la lumière naturelle sur votre humeur et votre énergie. L’idéal ? Placer l’affichage de votre écran en angle droit avec la fenêtre. Si vous devez travailler le soir, « limitez la quantité de lumière émise en passant l’écran en mode sombre et rajoutez, si possible, une lampe d’appoint » conseille Yannick Bénet. Cette astuce est valable également si vous travaillez très tôt le matin.

A éviter. En journée, ne placez pas votre écran dos à la fenêtre : le contraste violent nuirait à la lisibilité. Evitez aussi de le placer face à une ouverture lumineuse : les reflets vous gêneraient.

Quel matériel ? A défaut de lumière naturelle, veillez à ce que l’éclairage soit suffisant car un mauvais éclairage peut être responsable d’une fatigue oculaire. Dans un environnement sombre, pensez à activer l’éclairage des touches de votre clavier si votre ordinateur en est équipé.

6° En mouvement !

Voici une routine de réveil musculaire pour le matin et une routine d’étirements pour la fin de journée.

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