La dette de sommeil : comment l’éviter absolument

Insomnie, réveils nocturnes, difficultés à s’endormir… Les troubles du sommeil sont une des conséquences du confinement et des changements de rythme qu’il entraîne, mais aussi des angoisses et des ruminations suscitées, plus largement, par la crise sanitaire et économique. Que faire pour assurer le bon fonctionnement de notre horloge biologique ? Comment retrouver de l’énergie ? Interview de Catherine Borie, naturopathe, auteure du livre Zen et en forme, 10 séances d’autocoaching pour réconcilier sérénité et efficacité (Vuibert).

Pourquoi le confinement dérègle-t-il notre sommeil ?
Les troubles du sommeil peuvent résulter de nos habitudes de vie comme le manque de lumière du jour ou d’activité physique, l’usage des écrans le soir… ou encore de notre état interne comme le stress, l’anxiété, l’inquiétude… Durant cette période de confinement, ces causes sont exacerbées. Même s’il fait beau, nous ne pouvons pas profiter pleinement de la lumière du jour en extérieur et nous bougeons beaucoup moins. Au-delà de la pratique d’une activité sportive, hors confinement, nous avons plus d’occasions d’être en mouvement : marcher dans les couloirs au bureau ou prendre les transports en communs, c’est déjà bouger plus qu’arpenter les pièces de nos logements.

Ajoutons à cela l’anxiété liée à cette situation inédite, le stress de la surcharge de travail à accomplir pour certains (activité professionnelle accrue en situation de télétravail dégradé sur fond de continuité pédagogique pour les enfants…) ou celui du manque de travail pour d’autres, l’inquiétude liée à la maladie et à l’après-confinement… Il y a donc plein de «bonnes raisons» de mal dormir en ce moment !

Quels sont les signes qui doivent nous alerter ?
Avoir du mal à s’endormir ou encore se réveiller une ou plusieurs fois dans la nuit avec des difficultés à se rendormir associés ou non à des réveils de plus en plus tardifs le matin (pour compenser les mauvaises nuits) sont des signes d’un sommeil dégradé. Une fatigue persistante dans la journée, une plus grande irritabilité, des difficultés de concentration, une sensation de déprime sont des indicateurs auxquels il faut prêter attention, surtout s’ils s’installent dans la durée.

Qu’est-ce que la chronobiologie peut nous apprendre ?
Nous sommes rythmés par une horloge biologique qui nous est propre. Certains d’entre nous sont plutôt « du matin » (ils sont plus efficaces le matin que le soir) et d’autres « du soir » (ils ont plus de facilités à travailler en fin de journée et peinent à se mettre en action le matin). En période de confinement, la surcharge de travail, la multiplicité des tâches à réaliser, tout comme le manque d’activité et l’ennui, peuvent perturber ces rythmes. Ainsi, que nous soyons du matin ou du soir, nous pouvons avoir tendance à nous coucher plus tard pour rattraper leur retard au travail ou pour nous divertir en regardant une série ou un film (les personnes du matin lutteront plus que les personnes du soir). Ces deux typologies souffriront d’un manque de sommeil s’ils se réveillent tôt le lendemain.

Pour éviter les difficultés d’endormissement, écouter ses rythmes est primordial. Si vous êtes « du matin », ne luttez pas contre les signes qui vous indiquent qu’il est l’heure de dormir comme les bâillements, le picotement des yeux, la baisse d’attention, la frilosité. Mieux vaut vous coucher lorsque vous vous sentez fatigué et démarrer votre journée plus tôt le lendemain que de travailler tard où vous serez moins productif. Si vous êtes « du soir » et que vous vous couchez tard, décalez votre réveil pour vous lever un peu plus tard afin de profiter d’une nuit complète.

Si on se couche régulièrement plus tard que d’habitude, est-ce si grave ?
Se coucher tard n’est pas problématique si cela fait partie de vos rythmes personnels et si vous dormez suffisamment (en moyenne 8H par nuit). Ce qu’il faut absolument éviter, c’est la dette de sommeil ! Le manque de sommeil, lui, peut être la cause, entre autres, d’une plus faible résistance au stress, de difficultés de concentration, d’une plus grande irritabilité. Moins efficace et moins patient, vous êtes aussi plus frustré et stressé.

Que faire quand le climat anxiogène qui règne en ce moment nous empêche de bien dormir ?
En cette période encore plus qu’en temps normal, le piège à éviter, ce sont les réseaux sociaux et les flux d’informations catastrophistes avant de dormir. Déconnectez-vous en début de soirée pour vous créer une espace de détente qui vous préserve des sources d’angoisse. Pour vous aider à vous endormir (ou vous rendormir en cas de réveil nocturne), la respiration abdominale (ou ventrale) est une ressource précieuse. Certaines plantes utilisées en tisanes peuvent également vous aider comme la camomille, la lavande, la verveine….

Certaines huiles essentielles, que vous utiliserez en olfaction (en plaçant une ou deux gouttes sur un mouchoir que vous respirerez profondément) peuvent aussi vous aider comme la lavande vraie (Lavandula vera), le Petit Grain Bigarade (Citrus aurantium ssp. Amara) ou encore le Camomille Noble (Anthemis nobilis). Ecrire est enfin un excellent moyen de calmer le flot de pensées qui peuvent vous envahir avant de dormir. Ainsi, levez-vous plutôt que de forcer l’endormissement et inscrivez vos idées ou vos préoccupations et les solutions auxquelles vous pensez.

La sieste est-elle la meilleure activité à tester en ce moment ?
Si vous dormez peu ou mal et que vous vous sentez fatigué dans la journée, la micro-sieste est une très bonne technique de repos à expérimenter. En seulement 20 minutes (ce qui correspond à la phase d’endormissement avant de tomber dans le sommeil profond), vous ressentez plus d’énergie et d’efficacité intellectuelle. Idéalement, faites-la toujours à la même heure : au fil du temps votre corps se calera sur ce rythme et vous tomberez de plus en plus vite dans le sommeil. Évitez les siestes longues qui peuvent décaler votre endormissement le soir et donc vos rythmes de sommeil.

En cas de fatigue, quels aliments peuvent nous aider à retrouver de l’énergie ?L’objectif plus que jamais : se faire plaisir en se faisant du bien. Nous sommes au printemps, et c’est une chance ! Profitez des jeunes pousses et des légumes primeur. Pensez à manger le plus varié et équilibré possible, ajoutez toujours une belle portion de légumes dans vos assiettes. Les graines germées, de véritables bombes nutritionnelles (que vous pouvez acheter toutes faites ou faire pousser vous-même dans votre cuisine) peuvent aussi agrémenter sur vos plats, vos salades… Et en cas de petit creux dans la journée, privilégiez les fruits de saison. Et n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau dans la journée. Une mauvaise hydratation peut aussi être source de fatigue.

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