Le passage à l’heure d’hiver a eu lieu dans la nuit du 24 au 25 octobre. Pourtant, malgré une heure de sommeil supplémentaire sur le papier, vous vous sentez peut-être plus fatigué au travail depuis lundi. Pourquoi ce changement d’heure perturbe-t-il notre organisme et comment retrouver rapidement son rythme ?
Le traditionnel passage à l’heure d’hiver n’est pas toujours qu’un gain de sommeil. Au contraire, il peut créer des bouleversements que l’on peut néanmoins accompagner.
Chaque année, la fin du mois d’octobre rime avec le passage à l’heure d’hiver. Une décision qui a été prise à l’origine pour favoriser les économies d’énergie, mais qui n’est pas sans retentissement sur la nôtre. Sur le papier, l’idée paraît séduisante : dormir une heure de plus ! Dans les faits, cette heure n’est pas du tout gagnée. Selon deux études menées auprès de plusieurs centaines de dormeurs, l’une par l’université de Bristol, l’autre par la marque de montres connectées Withings, le véritable gain de sommeil serait entre 20 et 30 minutes, selon les personnes.
En revanche, les dérèglements induits par le nouvel horaire sont perceptibles par tous. Le sommeil est très sensible à l’habitude et nous nous conditionnons sur des heures relativement similaires de coucher et de lever. Un décalage d’une heure est donc un écart important pour notre horloge biologique, que l’organisme va mettre plusieurs jours à « digérer ».
Pourquoi le passage à l’heure d’hiver perturbe-t-il le sommeil ?
Gagner une heure peut faire perdre davantage… L’Institut national du sommeil et de la vigilance note, entre autres, un endormissement qui peut être plus long et davantage de réveils nocturnes. La double peine. Des effets qui vont aussi se répercuter au cours de la journée sur la vigilance (au volant, par exemple), l’attention et peuvent également impacter l’humeur – avec une irritabilité plus prononcée – et même la digestion. Un mauvais sommeil induit potentiellement une prise de poids.
Avec le changement d’heure, la nuit tombe à l’heure où l’on quitte le bureau. Si l’on utilise son véhicule personnel, cela demande déjà une plus grande attention à la conduite. Mais si l’on prend les transports, un vrai coup de barre peut s’installer, qui va aussi se ressentir dans la soirée et les activités « extra-travail ».
Changement d’heure : quelles conséquences sur la fatigue et la concentration au travail ?
Notre horloge interne est réglée sur le rythme circadien, c’est-à-dire l’alternance jour/nuit. Naturellement, elle se cale sur 24 heures, en régulant le passage de l’état de veille à l’état de sommeil, la sécrétion de la mélatonine (« l’hormone du sommeil »), la température du corps et même la faim et la satiété.
Or, on ne décide pas consciemment de régler cette horloge biologique en la faisant reculer instantanément d’une heure. Et pendant quelques jours, notre montre affiche une heure, alors que notre corps en vit une autre. Ce décalage est toutefois moins marqué pour l’heure d’hiver, dans la mesure où elle se rapproche plus de l’heure solaire, par rapport à l’heure d’été. Mais à ce dérèglement s’ajoute aussi parfois la fatigue qui suit une rentrée intense. Et le manque de lumière pourrait rendre l’humeur plus triste.
Pour éviter d’entrer dans l’hiver avec une immunité et un moral au plus bas, veiller sur son sommeil est déterminant.
Comment retrouver un bon rythme de sommeil après le changement d’heure ?
Premier conseil : trouver la lumière ! Pour contrer l’antienne « j’arrive au boulot il fait encore nuit/je pars il fait déjà nuit », il faut créer des occasions de s’exposer à la lumière du jour. Faites-le dès le matin. On peut aussi travailler devant une fenêtre ou encore sortir marcher sur l’heure du déjeuner, plutôt que de manger devant son écran. Et encore plus les jours où l’on est en télétravail !
Ensuite, gardez des horaires réguliers de coucher comme de réveil – y compris le week-end.
Soyez également patient et bienveillant envers vous-même, mais aussi envers vos collègues qui eux aussi peuvent exprimer irritabilité et impatience.
Enfin, la sophrologie est un outil de régulation intéressant, et je vous invite à tester ces deux techniques.
Un exercice de sophrologie pour déconnecter après le travail
Le cerveau doit intégrer plus consciemment cette coupure, favorable à l’équilibre vie professionnelle/vie privée. Aussi, quand on a fini sa journée, on peut enchaîner, toujours dans le même ordre pour envoyer une information homogène, un protocole simple :
Levez-vous. Inspirez profondément par le nez en haussant les épaules vers les oreilles, retenez votre souffle quelques secondes, puis soufflez par la bouche en relâchant les épaules d’un coup. Répétez trois fois. Prenez ensuite un instant pour nommer intérieurement une chose accomplie au cours de la journée, même modeste, et une chose que vous laissez volontairement au lendemain. Symboliquement, laissez tout cela sur votre espace de travail.
Une technique de relaxation pour s’endormir plus facilement
Allongé dans son lit, les yeux doucement fermés, laissez votre respiration ralentir naturellement. Déplacez ensuite votre attention successivement sur les différents points d’appui du corps – du sommet du crâne jusqu’aux talons. À chaque expiration, laissez la zone observée devenir un peu plus lourde, un peu plus détendue, sans rien forcer. Si une pensée surgit, laissez-la passer comme un nuage, puis revenez tranquillement aux sensations du corps. Et si vous vous endormez avant d’arriver aux pieds, c’est gagné !
L’heure d’hiver est un passage obligatoire, mais qui peut devenir une formalité si vous vous accordez un peu de temps. Au bout de quelques jours – une semaine tout au plus –, votre horloge interne doit se recaler. Si des insomnies persistent, notamment au-delà de trois semaines, pensez à en parler à votre médecin.
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