Palpitations, bouffée de chaleur… L’anxiété monte mais vous êtes au bureau. Pas de panique, il est possible de calmer la crise d’angoisse. Charlotte Kayes, psychologue clinicienne spécialisée, donne la marche à suivre.
Assis au bureau ou en pleine réunion, certains symptômes physiques laissent peu de place au doute. Le cœur qui s’emballe, une bouffée de chaleur, une sensation de fébrilité, de nausée ou d’oppression thoracique… C’est une crise d’angoisse. Maintenant qu’on l’a repérée, il paraît difficile de la gérer dans un cadre professionnel. C’est pourtant possible, rassure la psychologue clinicienne Charlotte Kayes, spécialisée dans le traitement des troubles anxieux. Voici comment :
1° Trouver un endroit calme
Pendant une crise d’angoisse, les sens sont saturés, explique d’emblée la psychologue : « Pour atténuer la crise, l’objectif numéro 1 est donc de réduire autant que possible les sollicitations sensorielles. » Toute stimulation extérieure (les bruits d’open space ou les lumières fortes au bureau, par exemple) peut aggraver les symptômes. Mieux vaut donc essayer de s’éloigner de ces stimuli, en s’isolant dans un endroit calme. La spécialiste invite ensuite à s’asseoir ou à s’allonger (si on le peut), afin de diminuer les sensations de fébrilité. Fermer les yeux peut également faire le plus grand bien, si la lumière ou le mouvement ambiant augmente l’inconfort. Et selon les besoins de chacun, on peut rester seul ou prévenir un collègue de confiance, si sa présence est apaisante.
2° Détourner son attention des sensations internes
« Si l’on pense en boucle aux sensations désagréables, que l’on panique à l’idée de se sentir fébrile ou oppressé, on risque d’amplifier ces symptômes », avertit-elle. Et pour cause, l’anxiété agit comme un système d’alerte. Une crise survient quand le cerveau interprète à tort une situation comme un danger réel. Il prépare le corps à réagir face à cette menace potentielle.
Pour faire baisser la pression, il faut désactiver la sensation d’être en danger immédiat, en s’ancrant dans le réel. « Les émotions dépendent de ce sur quoi on se focalise, explique Charlotte Kayes. Si on pose son attention sur une activité concrète, elles se calment. » On peut par exemple reprendre la tâche en cours, ou bien aller marcher (dehors ou dans les couloirs de l’entreprise) en observant attentivement son environnement, c’est-à-dire ce qu’on voit, ce qu’on entend, ce qu’on sent, ce qu’on touche…
3° Respirer profondément
La respiration joue un rôle clé dans l’apaisement, notamment parce qu’elle aide à dévier son attention de l’angoisse. Respirer profondément permet aussi d’envoyer un signal d’apaisement au cerveau. Dans le même temps, une expiration longue favorise une meilleure oxygénation du corps, ce qui donne à l’organisme l’énergie nécessaire pour retrouver son calme.
En pratique, la psychologue recommande de « respirer en carré » : inspirer pendant 4 temps, bloquer sa respiration 4 temps, puis expirer en soufflant 4 temps, avant de bloquer à nouveau 4 temps. L’exercice se fait avec une respiration ventrale : le ventre se gonfle durant l’inspiration, et le nombril se rentre lors de l’expiration. Bon à savoir : s’il n’est pas possible de s’isoler, cette respiration se fait simplement (et discrètement) à son bureau.
4° Utiliser le choc thermique
Pour calmer la crise d’angoisse rapidement, direction le lavabo le plus proche. Faire couler de l’eau glacée sur ses mains, s’en appliquer sur le cou, le ventre ou au niveau de la poitrine, est un excellent moyen de s’apaiser, garantit la psychologue. « Le choc thermique va créer une baisse de température corporelle, ce qui pousse l’organisme à mobiliser son énergie pour retrouver sa chaleur plutôt que pour alimenter la montée d’angoisse », détaille-t-elle.
5° Se rassurer
En pleine crise, les palpitations et l’oppression thoracique peuvent faire redouter un problème cardiaque. Pourtant, « le cœur n’est pas en danger », rassure la spécialiste : « De la même façon qu’il s’accélère pour alimenter le surrégime des muscles lorsqu’on fait du sport, il bat plus vite lorsqu’on dépense plus d’énergie à penser et à ruminer. Il ne fait que son travail. »
6° Tenter de comprendre… plus tard
Les crises d’angoisse ne durent généralement que quelques minutes, une heure tout au plus. Une fois la crise passée, on tente de se recentrer en buvant un verre d’eau et en mangeant un peu dans l’espace cafétéria.
Dans un second temps, il sera bon de s’interroger sur les causes de cette attaque de panique. « Mais pas tout de suite, au risque de redéclencher l’angoisse », précise Charlotte Kayes. Le corps est un allié et l’anxiété est là pour porter un message, rappelle-t-elle. Alors pour comprendre ce qu’il se passe en soi et éviter que les crises ne se répètent au travail, mieux vaut en parler et (si on le peut) se faire accompagner par un professionnel.
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